Folat & Folsäure (Vitamin B9): Wirkung, Dosierung, Lebensmittel & Mangel
Einfach erklärt: Zellteilung, DNA, Blutbildung, Homocystein & Schwangerschaft
Worum geht’s hier? Dieses B-Vitamin ist zentral für Zellteilung, DNA-Synthese und Blutbildung – und spielt im Homocystein-Stoffwechsel eine wichtige Rolle (oft gemeinsam mit Vitamin B12 betrachtet). Du findest hier: klare Begriffsklärung (natürliches Folat vs. synthetische Folsäure), Tagesbedarf/Dosierung in µg, eine Lebensmittel-Tabelle, Tipps zur Aufnahme, Kinderwunsch/Schwangerschaft sowie Hinweise auf typische Mangelzeichen (inkl. Psyche – immer im Gesamtbild).
Was ist der Unterschied zwischen Folat und Folsäure?
Folat ist die natürliche Form in Lebensmitteln (z. B. Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn/Keime). Folsäure ist die synthetische Form, die in Präparaten oder angereicherten Produkten vorkommt. Im Alltag werden beide Begriffe oft gemischt – für Dosierung und Laborwerte ist die Unterscheidung jedoch hilfreich.
Praxis-Tipp: Wenn Werte kontrolliert werden, lohnt es sich häufig, Vitamin B12 (und ggf. Homocystein) im Blick zu behalten – siehe Vitamin B12.
Wirkung im Körper: Zellteilung, DNA, Blutbildung & Homocystein
Zellteilung & DNA: Unterstützt Zellteilung und DNA-Synthese – besonders relevant in Geweben mit hoher Erneuerung.
Blutbildung: Wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen – ein Defizit kann eine megaloblastäre Anämie begünstigen.
Homocystein: Spielt eine Rolle in der Remethylierung; wird häufig zusammen mit Vitamin B12 betrachtet.
Nervensystem & Psyche: Bei niedrigen Spiegeln werden teils unspezifische Beschwerden berichtet (Antrieb↓, Stimmung↓, Konzentration↓) – immer im Kontext beurteilen.
Tagesbedarf & Dosierung (µg) – kurz und praxisnah
Häufig gesucht: „Dosierung pro Tag“, „Tagesbedarf“ oder „wie viel µg“. Die Richtwerte hängen von Lebensphase und Situation ab – bei Kinderwunsch zählt vor allem der Zeitpunkt.
Erwachsene
~400 µg/Tag Vitamin B9
Kinderwunsch
400 µg/Tag ab ≥ 4 Wochen vor Konzeption
Schwangerschaft
~600 µg/Tag
Stillzeit
~500 µg/Tag
„800 µg – ist das zu viel?“ Das kann in speziellen Situationen ärztlich sinnvoll sein. Dauerhaft hoch dosiert sollte es aber nicht „auf Verdacht“ passieren. Wichtig: B12 (und ggf. Homocystein) mitdenken.
Quelle / Referenzwerte: DGE – Referenzwerte für Folat.
Weiterführend (Kinderwunsch): BZgA.
Termin & Mikronährstoff-Check
Bei Risiko (z. B. Schwangerschaft, Darm-Erkrankungen, Medikamente) kann eine Laborkontrolle sinnvoll sein.
Lebensmittel mit viel Folat: Tabelle & Beispiele
Typische Suchfragen: „wo enthalten?“, „in welchen Lebensmitteln?“ – besonders reich sind Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Keime und Vollkorn.
| Lebensmittel (100 g) | Folat (µg) | Nice to know |
|---|---|---|
| Weizenkeime | ~610 | Kleine Menge reicht |
| Leber | ~550 | In Schwangerschaft nicht empfohlen (Vitamin-A-Gehalt) |
| Spinat (roh) | ~190 | Kurz dämpfen – schonend |
| Grünkohl (gegart) | ~180 | Schonend zubereiten |
| Linsen (gekocht) | ~180 | Perfekt für Bowls |
| Kichererbsen (gekocht) | ~170 | Salate, Hummus |
| Vollkornbrot | ~90 | Alltagstauglich |
| Avocado | ~80 | Snack/Toast |
Aufnahme: Schonend garen, frisch essen, nicht lange warmhalten.
Aufnahme verbessern – kleine Tricks mit großer Wirkung
Schonend garen: Dämpfen statt langes Kochen – hitzeempfindlich.
Frisch & nicht warmhalten: Langes Warmhalten senkt den Gehalt.
Über den Tag verteilen: 3–4 Portionen folatreicher Lebensmittel sind oft einfacher als „eine große Portion“.
Bei Risiko lieber messen: Darmprobleme, Medikamente, Schwangerschaft → Laborkontrolle statt Rätselraten.
Kinderwunsch & Schwangerschaft – warum Timing entscheidend ist
- Timing: Besonders früh relevant – daher Empfehlung bereits vor der Konzeption.
- Orientierung: 400 µg/Tag präkonzeptionell; Schwangerschaft ~600 µg/Tag.
- Risikofaktoren: MTHFR-Varianten, bestimmte Antikonvulsiva → Dosierung ärztlich abstimmen.
Hinweis: Leber ist zwar folatreich, in der Schwangerschaft aber nicht empfohlen (Vitamin-A-Gehalt).
Mangel: Symptome, Psyche, Ursachen & Diagnose
Typische Hinweise (inkl. Psyche)
- Müdigkeit & Schwäche, Blässe (mögliche megaloblastäre Anämie)
- Psyche/Kognition: Stimmungstief, Antrieb ↓, Konzentration ↓ (unspezifisch)
- Mundschleimhaut/Mundwinkel, ggf. Zungenbrennen
Wichtig: Psychische/unspezifische Beschwerden sind nie beweisend – ähnlich bei Schlafmangel, Stress, Eisenmangel, Schilddrüse oder Vitamin-B12-Themen.
Häufige Ursachen & Plan
- Ernährungslücken, Alkohol
- Malabsorption (z. B. Zöliakie, CED)
- Erhöhter Bedarf (Schwangerschaft/Stillzeit), Medikamente (z. B. MTX)
- Diagnose: Serum-Folat; je nach Situation Homocystein; parallel Vitamin B12
- Re-Check nach 8–12 Wochen (Plan anpassen)
Sicherheit: Nebenwirkungen, „zu viel“ & typische Fallstricke
- Gastro: Blähungen, Übelkeit, Völlegefühl (meist mild)
- Wichtig: Bei höherer Zufuhr Vitamin B12 mitprüfen (Maskierung vermeiden)
- Wechselwirkungen: Antikonvulsiva, MTX – ärztliche Steuerung
- Dauerhaft hoch dosiert: deutlich über dem Tagesbedarf nur abgestimmt
Praxis-Hinweis: Nicht „blind“ hoch dosieren – erst Ursache & Labor abklären.
Hintergrund-Recherche: PubMed (Stichwort: „folic acid masking vitamin B12 deficiency“).
MTHFR & Methylfolat – wann ist das relevant?
- MTHFR-Varianten können die Verarbeitung beeinflussen – klinische Relevanz ist individuell.
- In Einzelfällen kann 5-Methyl-THF (Methylfolat) sinnvoll sein – Entscheidung nach Anamnese/Labor.
- Auch hier gilt: Vitamin B12 und Homocystein mitdenken.
FAQ – Vitamin B9 (Folat/Folsäure)
Was bedeutet „Folat“?
Damit ist meist die natürliche Form in Lebensmitteln gemeint. In Präparaten steckt häufig die synthetische Form.
Wo steckt viel Vitamin B9 drin?
Vor allem Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn/Keime und Avocado. Siehe Tabelle oben.
Wie viel µg pro Tag?
Als Orientierung: Erwachsene ~400 µg/Tag; Kinderwunsch 400 µg präkonzeptionell; Schwangerschaft ~600 µg; Stillzeit ~500 µg.
„800 µg – ist das zu viel?“
Das hängt von Situation und Dauer ab. In Spezialfällen kann das sinnvoll sein – wichtig ist dabei, B12 mitzudenken.
Mangel & Psyche – gibt es einen Zusammenhang?
Es kann unspezifische Beschwerden geben. Das ist nicht beweisend – sinnvoll ist eine Laboreinordnung inkl. B12/Homocystein.
Kurz erklärt
Vitamin B9 unterstützt Zellteilung, DNA und Blutbildung – besonders wichtig in Phasen mit hohem Bedarf (z. B. Kinderwunsch/Schwangerschaft).
Hinweis: Diese Informationen ersetzen nicht die persönliche ärztliche Beratung.
Status prüfen & gezielt optimieren
Praxis-Plan: Labor (Folat, Vitamin B12, Homocystein) + Ernährungs-Check + Re-Check nach 8–12 Wochen.
Labor & Beratung
Individuell je nach Lebensphase (z. B. Kinderwunsch/Schwangerschaft) und Risikoprofil.
Hausarztpraxis am Romanplatz
Dr. med. Gernot Brockmann
Facharzt für Allgemeinmedizin
Moderne Diagnostik, persönliche Betreuung und evidenzbasierte Medizin – Romanplatz 9 (Rückgebäude).