Folsäure (Vitamin B9/Folat): Wirkung, Dosierung (µg), Lebensmittel, Nebenwirkungen & Tabelle

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Dosierung & Tagesbedarf (µg) – Empfehlungen für Erwachsene, Schwangerschaft & Stillzeit

Erwachsene: 400 µg/Tag Vitamin B9 (Folsäure/Folat).
Kinderwunsch: 400 µg/Tag ab ≥ 4 Wochen vor Konzeption.
Schwangerschaft: 600 µg/Tag; Stillzeit: 500 µg/Tag.
Kontrolle: B12 & Homocystein mitprüfen (Maskierung vermeiden).

Lebensphase	Tagesbedarf (µg)	Hinweise
Erwachsene	~400	über den Tag verteilen
Kinderwunsch	400	präkonzeptionell starten
Schwangerschaft	~600	kritische Phase Tag 22–28 p.c.
Stillzeit	~500	Mehrbedarf decken

How curious – didn’t know: Mehrere kleine „Micro-Meals“ mit Folat erhöhen die Bioverfügbarkeit oft besser als eine große Portion.

Referenz: DGE-Referenzwerte

Lebensmittel mit viel Folat – natürliche Folsäure-Quellen (mit Tabelle)

Blattgemüse: Spinat, Grünkohl, Mangold (schonend dämpfen).
Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen – ideal für Bowls.
Vollkorn & Keime: Weizenkeime, Vollkornbrot.
Weitere Quellen: Avocado, Zitrus, Leber (nicht in Schwangerschaft).
Zur Tabelle mit µg/100 g – schnell vergleichen & planen.

Vitamin-C-reiche Beilagen (Paprika, Zitrus) fördern die Folat-Aufnahme.

Lebensmittel mit Folsäure/Folat: Spinat, Grünkohl, Linsen, Kichererbsen, Weizenkeime, Vollkorn, Avocado – natürliche Vitamin B9 Quellen — Meal-Prep mit Folat-Lebensmitteln – alltagstauglich & lecker.

Lebensmittel (100 g)	Folat (µg)	Nice to know
Spinat (roh)	~190	kurz dämpfen – schonend
Grünkohl (gegart)	~180	Vitamin-C-Beilage ↑ Aufnahme
Linsen (gekocht)	~180	perfekt für Bowls
Kichererbsen (gekocht)	~170	Salate, Hummus
Weizenkeime	~610	kleine Menge reicht
Leber	~550	nicht in der Schwangerschaft
Avocado	~80	Snack/Toast
Vollkornbrot	~90	alltagstauglich

Praxis-Hack: Vollkorn + Hülsenfrüchte + grünes Gemüse = sicherer Weg, um 400–600 µg/Tag zu erreichen – oft ohne Supplement.

Aufnahme verbessern – kleine Tricks mit großer Wirkung

Vitamin C kombinieren (Paprika, Zitrus) → Folat-Absorption ↑
Dämpfen statt 10-Minuten-Kochen → hitzeempfindlich!
Micro-Meals: 400–600 µg über 3–4 Portionen/Tag statt „einmal viel“
Schon lagern: dunkel/kühl, nicht ewig warmhalten

Mythos vs. Fakt: „Nur Fleisch liefert B-Vitamine.“ – Folat steckt reichlich in pflanzlichen Lebensmitteln.

Ergänzend: Vitamin-Infusionen · Vitamin-Check & Mikronährstoffe

Folsäure in der Schwangerschaft – Schutz vor Neuralrohrdefekten

Timing: Tage 22–28 post conceptionem sind kritisch.
Empfehlung: 400 µg/Tag ab ≥ 4 Wochen vor Konzeption; Schwangere ~600 µg/Tag.
Risikofaktoren: MTHFR, bestimmte Antikonvulsiva – ärztlich dosieren.

Wichtig: Leber ist zwar folatreich, in der Schwangerschaft aber nicht empfohlen (Vitamin-A-Gehalt).

Vorsorge & Beratung: Gesundheits-Check

Folsäuremangel – Symptome, Psyche, Ursachen & Diagnose

Typische Symptome

Müdigkeit & Schwäche, Blässe (megaloblastäre Anämie).
Psyche/Kognition: Stimmungstief, Antrieb ↓, Konzentration ↓.
Mundwinkelrhagaden, schlechtere Wundheilung.

Häufige Ursachen

Ernährungslücken (zu wenig Folsäure-Lebensmittel), Alkohol.
Malabsorption (Zöliakie, CED).
Erhöhter Bedarf (Schwangerschaft/Stillzeit), Medikamente (z. B. MTX).

Diagnose & Plan

Labor: Serum-Folat, Homocystein; parallel Vitamin-B12.
Ernährungs-/Supplement-Plan, Re-Check nach 8–12 Wochen.

Zusammenhänge mit Anämie: Eisenmangel – Ursachen & Symptome

Nebenwirkungen, „zu viel“ Folsäure & Sicherheit

Gastro: Blähungen, Übelkeit, Völlegefühl (meist mild).
Maskierung von B12-Mangel bei hoher Zufuhr → B12 & Homocystein kontrollieren.
Wechselwirkungen: Antikonvulsiva, MTX – ärztliche Steuerung.

„Zu viel“ Folsäure – ab wann kritisch?

Typische Tagesdosen: 400–600 µg (je nach Lebensphase).
Langfristig hohe Zufuhr: > 800–1000 µg nur ärztlich (B12-Maskierung!).
Symptome Überdosierung: selten; wichtiger ist die Diagnostik (B12, Homocystein).

Hintergrund: DGE-Referenzen · Folsäure & B12-Maskierung (PubMed)

MTHFR & Methylfolat – wann sinnvoll?

Bei genetischen MTHFR-Varianten ist die Aktivierung eingeschränkt.
In Einzelfällen ist 5-Methyl-THF (Methylfolat) sinnvoll – Entscheidung ärztlich nach Anamnese/Labor.
Auch hier gilt: Vitamin B12 & Homocystein im Blick behalten.

Nice to know: Folsäure = synthetisch (Supplement), Folat = natürlich (Lebensmittel). Im Körper wirken beide als Vitamin B9.

Glossar – schnell erklärt

Folsäure: Synthetische Form für Nahrungsergänzung.
Folat: Natürliche Form in Lebensmitteln.
Vitamin B9: Überbegriff für Folsäure/Folat.
Homocystein: Aminosäure; erhöhtes Niveau ist ein Risikofaktor, Folat senkt es.

FAQ – Folsäure / Vitamin B9 / Folat

Was bewirkt Folsäure?

Unterstützt Zellteilung, DNA-Synthese, Blutbildung & senkt Homocystein; wichtig in Schwangerschaft & für kognitive Funktionen.

Welche Lebensmittel sind reich an Folat?

Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn/Keime, Avocado, Zitrus. Zur Tabelle.

Wie viel µg am Tag?

Erwachsene 400 µg; Kinderwunsch 400 µg (präkonzeptionell); Schwangerschaft 600 µg; Stillzeit 500 µg.

Ist 600 µg zu viel?

Nein – in der Schwangerschaft üblich. Langfristig höhere Zufuhr nur ärztlich, B12 im Blick behalten.

Folsäure & Psyche?

Niedrige Folatspiegel werden mit Stimmungstief/Antrieb ↓ assoziiert. Diagnostisch Folat, B12 & Homocystein bewerten.

Vitamin-B9-Status prüfen & gezielt optimieren

Schneller Praxis-Plan

Labor: Folat, Vitamin B12, Homocystein.
Ernährungs-Check: Folat-reiche Lebensmittel alltagstauglich einbauen.
Dosierung (µg) je nach Lebensphase anpassen; Re-Check 8–12 Wochen.

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Patientenbewertungen

Hinweis: Diese Informationen ersetzen nicht die persönliche ärztliche Beratung.

Praxis: Romanplatz 9, 80639 München · Tel. 089 / 170765

Vitamin B9 – Wirkung: Zellteilung, DNA, Blutbildung & Homocystein